10 смачних перекусів із магнієм, які обов’язково мають бути у вашому меню

Магній відіграє ключову роль у роботі серця, м’язів, нервової системи та підтримує міцність кісток. Багато людей не отримують добову норму цього мінералу з їжею, але прості перекуси допоможуть заповнити дефіцит, повідомляє видання verywellhealth. 

Ось десять перекусів із високим вмістом магнію: 

1. Гарбузове насіння. 28 г насіння містять 156 мг магнію, білок і антиоксиданти. Можна їсти самостійно або додавати до сумішей для перекусу.
2. Едамаме. Пів склянки вареного та очищеного едамаме дають 50 мг магнію, білок і клітковину. Це ситний і швидкий перекус.
3. Банан з арахісовою пастою. Один середній банан із двома столовими ложками арахісової пасти забезпечує 85 мг магнію. Арахісову пасту можна замінити мигдальною або іншою горіховою.
4. Мигдаль, кеш’ю або арахіс. Порція 28 г містить від 49 до 80 мг магнію, а також корисні жири, клітковину та вітаміни.
5. Чіа-пудинг. Дві столові ложки насіння чіа (близько 28 г) містять 111 мг магнію, білок, клітковину та омега-3 жирні кислоти.
6. Йогурт з ожиною. Склянка натурального йогурту з половиною склянки ожини дає 55 мг магнію, кальцій і калій, білок і клітковину для тривалої ситості.
7. Кукурудзяні чіпси з гуакамоле. Порція 30 г чіпсів із 110 г гуакамоле містить 56 мг магнію та корисні жири з авокадо.
8. Фініки з горіховою пастою. Три фініки, начинені трьома чайними ложками горіхової пасти, забезпечують 75 мг магнію, клітковину і калій.
9. Смажений нут. Одна склянка смаженого нуту містить 79 мг магнію, білок і клітковину для тривалого насичення.
10. Сушений інжир. Склянка сушеного інжиру дає 101 мг магнію і велику кількість клітковини. Це корисна альтернатива солодощам.

Магній бере участь у понад 300 процесах організму. Він регулює роботу м’язів і нервів, стабілізує тиск, підтримує серцевий ритм та впливає на обмін глюкози. Достатнє споживання магнію може знизити ризик депресії, діабету, остеопорозу та серцево-судинних хвороб.

Дефіцит магнію частіше зустрічається у людей із порушеннями травлення, діабетом 2 типу, алкогольною залежністю та серед літніх людей. Деякі ліки, зокрема діуретики та інгібітори протонної помпи, також можуть знижувати рівень мінералу.

Добова норма магнію залежить від віку та статі. Дорослі чоловіки потребують 400–420 мг, дорослі жінки 310–320 мг, під час вагітності до 360 мг, підлітки 360–410 мг, діти 89–240 мг. Надлишок можливий лише при прийомі добавок і може викликати нудоту та шлункові спазми. Максимальна добова доза магнію з добавок для дорослих складає 350 мг.