10 вкусных перекусов с магнием, которые обязательно должны быть в вашем меню

Магний играет ключевую роль в работе сердца, мышц, нервной системы и поддерживает прочность костей. Многие люди не получают суточную норму этого минерала с пищей, но простые перекусы помогут восполнить дефицит, сообщает издание verywellhealth.

Вот десять перекусов с высоким содержанием магния:

1. Тыквенные семечки. 28 г семечек содержат 156 мг магния, белок и антиоксиданты. Их можно есть самостоятельно или добавлять в смеси для перекуса.
2. Эдамаме. Половина стакана варёного и очищенного эдамаме даёт 50 мг магния, белок и клетчатку. Это сытный и быстрый перекус.
3. Банан с арахисовой пастой. Один средний банан и две столовые ложки арахисовой пасты обеспечивают 85 мг магния. Арахисовую пасту можно заменить миндальной или другой ореховой пастой.
4. Миндаль, кешью или арахис. Порция 28 г содержит от 49 до 80 мг магния, а также полезные жиры, клетчатку и витамины.
5. Чиа-пудинг. Две столовые ложки семян чиа (около 28 г) содержат 111 мг магния, белок, клетчатку и омега-3 жирные кислоты.
6. Йогурт с ежевикой. Стакан натурального йогурта с половиной стакана ежевики даёт 55 мг магния, кальций и калий, белок и клетчатку для длительного насыщения.
7. Кукурузные чипсы с гуакамоле. Порция 30 г чипсов с 110 г гуакамоле содержит 56 мг магния и полезные жиры из авокадо.
8. Финики с ореховой пастой. Три финика, начинённые тремя чайными ложками ореховой пасты, обеспечивают 75 мг магния, клетчатку и калий.
9. Жареный нут. Один стакан жареного нута содержит 79 мг магния, белок и клетчатку для длительного насыщения.
10. Сушёный инжир. Стакан сушёного инжира даёт 101 мг магния и большое количество клетчатки. Это полезная альтернатива сладостям.

Магний участвует в более чем 300 процессах организма. Он регулирует работу мышц и нервов, стабилизирует давление, поддерживает сердечный ритм и влияет на обмен глюкозы. Достаточное потребление магния может снизить риск депрессии, диабета, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Дефицит магния чаще встречается у людей с нарушениями пищеварения, диабетом 2 типа, алкогольной зависимостью и среди пожилых людей. Некоторые лекарства, включая диуретики и ингибиторы протонной помпы, также могут снижать уровень минерала.

Суточная норма магния зависит от возраста и пола. Взрослым мужчинам нужно 400–420 мг, взрослым женщинам 310–320 мг, при беременности до 360 мг, подросткам 360–410 мг, детям 89–240 мг. Избыток возможен только при приёме добавок и может вызвать тошноту и спазмы желудка. Максимальная суточная доза магния из добавок для взрослых составляет 350 мг.