6 перекусів, які підтримують мікробіом і допомагають уникнути проблем із травленням

Підтримати здоров’я кишечника можна не лише за допомогою йогурту. Експерти назвали шість перекусів, які позитивно впливають на мікробіом і допомагають підтримувати травлення, імунітет та обмін речовин.

Про це повідомляє видання Verywellhealth.

Мікробіом кишечника відіграє ключову роль у роботі організму. Його стан впливає не лише на травлення, а й на ризик розвитку хронічних захворювань. Раціон харчування суттєво формує склад кишкової мікрофлори, а перекуси стають додатковим інструментом для підтримки її різноманіття.

Кефір - ферментований напій із пробіотиками, вітамінами та мінералами, який сприяє балансу мікробіоти та зміцненню кишкового бар’єра. Дослідження показують, що щоденне вживання близько 150 мл кефіру змінює бактеріальний склад кишечника та підвищує вироблення коротколанцюгових жирних кислот (КЖК), корисних для травлення й метаболізму.

Кімчі, традиційна корейська страва з ферментованих овочів, містить пробіотики, пребіотики та протизапальні сполуки. Клітковина живить корисні бактерії, а продукти ферментації зменшують запалення. Дослідження показали, що щоденне споживання кімчі протягом 12 тижнів покращує симптоми синдрому подразненого кишечника та знижує рівень запальних маркерів.

Натто - японська страва з ферментованих соєвих бобів, що містить пробіотик Bacillus subtilis natto. Він підтримує цілісність кишкового бар’єра. Хоча досліджень за участю людей небагато, продукт вважається безпечним і здатним позитивно впливати на мікробіоту.

Комбуча - ферментований чай із симбіотичною культурою бактерій і дріжджів (SCOBY), що містить пробіотики та рослинні феноли. Напій може покращувати консистенцію випорожнень, зменшувати здуття й діарею та змінювати склад мікрофлори, хоча ефект залежить від виду чаю та способу приготування.

Смажений нут та едамаме багаті на клітковину, резистентний крохмаль і пребіотичні волокна. У товстій кишці вони ферментуються бактеріями з утворенням КЖК, які зміцнюють кишковий бар’єр, зменшують запалення, стимулюють моторику та впливають на обмін речовин.

Саме коротколанцюгові жирні кислоти вважаються ключовими сполуками для здоров’я кишечника, допомагаючи підтримувати травлення, імунітет і метаболічну рівновагу.