6 продуктів, які можуть підвищити рівень серотоніну в організмі: що додати до раціону
Як їжа впливає на настрій
Деякі звичні продукти можуть позитивно впливати на емоційний стан завдяки вмісту триптофану. Це амінокислота, з якої в організмі утворюється серотонін: хімічна сполука, що впливає на настрій, сон і загальне самопочуття.
Низький рівень серотоніну часто пов’язують із депресією, тривожністю, порушеннями сну та іншими психологічними розладами. У складних випадках не обійтися без медичних препаратів, але іноді корисні зміни в раціоні можуть допомогти.
Що варто включити до меню
Яйця – один із лідерів за вмістом триптофану, особливо в жовтках. До того ж вони містять омега-3 жирні кислоти, холін і біотин. Омлет із жовтками – не просто сніданок, а й підтримка для нервової системи.
Сир також багатий на триптофан. Класичні страви на кшталт макаронів із сиром стають ще кориснішими, якщо додати яйце або молоко — це підсилює ефект.
Тофу — чудовий вибір для вегетаріанців. Цей соєвий продукт містить триптофан і часто збагачений кальцієм, що сприяє здоров’ю кісток.
Лосось не лише смачний, а й корисний: окрім триптофану, він містить омега-3 кислоти, знижує тиск і рівень холестерину. Комбінація лосося з яйцями, наприклад у фрітаті, — відмінний варіант для підтримки настрою.
Горіхи та насіння — універсальна закуска, багата на триптофан, антиоксиданти й клітковину. Їх можна вживати щодня, головне — в помірних кількостях.
Індичка — ще один класичний приклад: триптофан у її м’ясі може викликати легку сонливість після ситної вечері, адже сприяє розслабленню та кращому сну.
Як працює триптофан
Проте важливо пам’ятати: для ефективного засвоєння триптофану організму потрібні вуглеводи. Саме вони стимулюють вироблення інсуліну, який допомагає триптофану довше залишатися в крові. Тому тост із лососем чи макарони з сиром – це не просто смачно, а й цілком обґрунтовано з точки зору біохімії.
Водночас, якщо йдеться про хронічну депресію або серйозні порушення сну, одного лише харчування буде недостатньо. У таких випадках варто звернутися до лікаря.
Що ще може допомогти
Крім їжі, рівень серотоніну підвищують регулярна фізична активність, перебування на сонці та здоровий мікробіом. Прогулянки на свіжому повітрі, пробіотики й клітковина у раціоні також дають позитивний ефект.
Триптофан можна знайти і у вигляді харчових добавок, але приймати їх без медичних рекомендацій небезпечно. Передозування здатне викликати серйозні побічні ефекти, зокрема серотоніновий синдром.