6 продуктов, которые могут повысить уровень серотонина в организме: добавить в рацион

Некоторые привычные продукты могут оказывать положительное влияние на эмоциональное состояние благодаря содержанию триптофана. Это аминокислота, из которой в организме образуется серотонин: химическое соединение, влияющее на настроение, сон и общее самочувствие.

Низкий уровень серотонина часто связывается с депрессией, тревожностью, нарушениями сна и другими психологическими расстройствами. В сложных случаях не обойтись без медицинских препаратов, но иногда полезные изменения в рационе могут помочь.

Что следует включить в меню

Яйца – один из лидеров по содержанию триптофана, особенно в желтках. К тому же они содержат жирные кислоты омега-3, холин и биотин. Омлет с желтками – не просто завтрак, но и поддержка нервной системы.

Сыр также богат триптофаном. Классические блюда типа макарон с сыром становятся еще более полезными, если добавить яйцо или молоко — это усиливает эффект.

Тофу – отличный выбор для вегетарианцев. Этот соевый продукт содержит триптофан и часто обогащен кальцием, что способствует здоровью костей.

Лосось не только вкусен, но и полезен: кроме триптофана, он содержит омега-3 кислоты, снижает давление и уровень холестерина. Комбинация лосося с яйцами, например во фритате, – отличный вариант для поддержания настроения.

Орехи и семена — универсальная закуска, богатая триптофаном, антиоксидантами и клетчаткой. Их можно употреблять каждый день, главное – в умеренных количествах.

Индейка – еще один классический пример: триптофан в ее мясе может вызвать легкую сонливость после сытного ужина, ведь способствует расслаблению и лучшему сну.

Как работает триптофан

Однако важно помнить: для эффективного усвоения триптофана организму нужны углеводы. Именно они стимулируют выработку инсулина, который помогает триптофана дольше оставаться в крови. Поэтому тост с лососем или макароны с сыром – это не просто вкусно, но вполне обоснованно с точки зрения биохимии.
 
В то же время, если речь идет о хронической депрессии или серьезных нарушениях сна, одного только питания будет недостаточно. В таких случаях следует обратиться к врачу.

Что еще может помочь

Помимо еды, уровень серотонина повышают регулярную физическую активность, пребывание на солнце и здоровый микробиом. Прогулки на свежем воздухе, пробиотики и клетчатка в рационе тоже дают положительный эффект.
 
Триптофан можно обнаружить и в виде пищевых добавок, но принимать их без медицинских рекомендаций опасно. Передозировка может вызвать серьезные побочные эффекты, в частности серотониновый синдром.