8 простих і ефективних правил здорового харчування, які легко впровадити у свій раціон
Як правильно балансувати калорії та отримувати всі необхідні нутрієнти
Ключ до здорового харчування полягає у правильному балансі калорій: важливо споживати стільки енергії, скільки ваше тіло витрачає щодня. Якщо людина споживає більше калорій, ніж витрачає, надлишок відкладається у вигляді жиру, що призводить до збільшення ваги. Якщо ж калорій надто мало, організм втрачає вагу. Фахівці радять дотримуватися різноманітного раціону: чоловікам зазвичай потрібно близько 2500 калорій на день, жінкам – близько 2000.
Раціон варто будувати на крохмалистих вуглеводах з високим вмістом клітковини – вони повинні складати трохи більше третини їжі. До таких продуктів належать картопля, хліб, рис, макарони та крупи. Вибір цільнозернових круп та продуктів з високим вмістом клітковини допомагає довше залишатися ситим. При цьому слід контролювати кількість доданих жирів, адже вони збільшують калорійність страв.
Фрукти та овочі також мають бути основою харчування. Медики радять споживати щонайменше п’ять порцій на день у різних формах – свіжі, заморожені, консервовані, сушені чи у вигляді соку. Одна порція свіжих або заморожених продуктів складає близько 80 г, порція сухофруктів – 30 г.
Щодо білків, риба є важливим джерелом, особливо жирна риба з омега-3 жирними кислотами, яка сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань. Рекомендується їсти щонайменше дві порції риби на тиждень, включаючи одну жирну.
Важливо обмежувати споживання насичених жирів та цукру. Надлишок насичених жирів підвищує рівень холестерину, збільшуючи ризик хвороб серця, а вільні цукри – ті, що додають у продукти та напої, – сприяють набору зайвої ваги та розвитку карієсу. Солі теж має бути небагато: дорослі та діти від 11 років не повинні споживати більше 6 г на день, навіть якщо ви не додаєте її в страви, бо більшість вже міститься у готових продуктах.
Крім харчування, важлива фізична активність: вона допомагає підтримувати здорову вагу та знижує ризик серйозних захворювань, включаючи діабет 2 типу, серцеві хвороби та інсульт. Пийте достатньо рідини – від 6 до 8 склянок на день, віддаючи перевагу воді, молоку з низьким вмістом жиру та напоям з низьким вмістом цукру.
Не пропускайте сніданок – це перший крок до здорового дня. Цільнозернові пластівці з фруктами та напівзнежиреним молоком забезпечують необхідні поживні речовини, підтримують енергію та сприяють здоровому харчуванню. Дотримання цих правил допоможе зберегти баланс калорій, підтримувати вагу та зміцнювати здоров’я.