8 простых и эффективных правил здорового питания, которые легко внедрить в свой рацион

Ключ к здоровому питанию заключается в правильном балансе калорий: важно потреблять столько энергии, сколько ваше тело тратит ежедневно. Если человек потребляет больше калорий, чем тратит, излишек откладывается в виде жира, что приводит к увеличению веса. Если же калорий слишком мало, организм теряет вес. Специалисты советуют придерживаться разнообразного рациона: мужчинам обычно требуется около 2500 калорий в день, женщинам – около 2000.

Рацион стоит строить на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки – они должны составлять чуть больше трети пищи. К таким продуктам относятся картофель, хлеб, рис, макароны и крупы. Выбор цельнозерновых круп и продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает дольше оставаться сытым. При этом следует контролировать количество добавленных жиров, ведь они увеличивают калорийность блюд.

Фрукты и овощи также должны быть основой питания. Медики советуют потреблять не менее пяти порций в день в разных формах – свежие, замороженные, консервированные, сушеные или в виде сока. Одна порция свежих или замороженных продуктов составляет около 80 г, порция сухофруктов – 30 г.

Что касается белков, рыба является важным источником, особенно жирная рыба с омега-3 жирными кислотами, которая способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется есть не менее двух порций рыбы в неделю, включая одну жирную.

Важно ограничивать потребление насыщенных жиров и сахара. Избыток насыщенных жиров повышает уровень холестерина, увеличивая риск болезней сердца, а свободные сахара – те, что добавляют в продукты и напитки, – способствуют набору лишнего веса и развитию кариеса. Соли тоже должно быть немного: взрослые и дети от 11 лет не должны потреблять более 6 г в день, даже если вы не добавляете ее в блюда, потому что большинство уже содержится в готовых продуктах.

Помимо питания, важна физическая активность: она помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечные болезни и инсульт. Пейте достаточно жидкости – от 6 до 8 стаканов в день, отдавая предпочтение воде, молоку с низким содержанием жира и напиткам с низким содержанием сахара.

Не пропускайте завтрак – это первый шаг к здоровому дню. Цельнозерновые хлопья с фруктами и полуобезжиренным молоком обеспечивают необходимые питательные вещества, поддерживают энергию и способствуют здоровому питанию. Соблюдение этих правил поможет сохранить баланс калорий, поддерживать вес и укреплять здоровье.