Підтягнуті, стрункі ноги — це мрія багатьох, адже вони не лише додають естетичної краси, а й є важливою частиною фізичної працездатності. Литкові м’язи відіграють важливу роль під час різноманітних фізичних навантажень, тому їх зміцнення є важливою складовою тренувального процесу. Як позбутися в’ялих литок та підтягнути ноги, дізнайтесь у матеріалі.

Підйом п’ят

 Ця проста, але ефективна вправа допомагає зміцнити литкові м’язи. Для її виконання встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і підніміть п’яти, спираючись на підошви. Затримайтеся в такому положенні на секунду, а потім повільно опустіться назад. Виконайте три підходи по 12-15 повторень. Щоб збільшити складність, додайте вагу, використовуючи гантелі або штангу на плечах.

Підйом п’ят сидячи

 Ця вправа орієнтована на камбаловидний м’яз, що розташований під литковим. Для її виконання сядьте на тренажер або скористайтеся лавою, поставивши ноги так, щоб п’яти звисали вниз. Підніміть п’яти, утримуючи підошви стопи, а потім повільно опустіть їх назад. Виконуйте три підходи по 12-15 повторень, зберігаючи правильну поставу для уникнення травм.

Стрибки на скакалці

 Стрибки через скакалку — чудова вправа для серцево-судинної системи, яка одночасно активує литкові м’язи. Стрибайте обома ногами разом, зберігаючи рівномірний темп і м’яко приземляючись на підошви ніг. Виконуйте вправу 5-10 хвилин як частину кардіотренування або розминки. Варіюйте темп і техніку стрибків для більшого ефекту.

Жим ногами

 Ця комплексна вправа опрацьовує не лише литки, а й інші важливі м’язи, зокрема чотириголовий м’яз та сідниці. Сідайте на тренажер для жиму ногами, ставте ноги на платформу на ширині плечей. Підніміть платформу, витягнувши ноги, і повільно поверніться в початкову позицію. Зробіть три підходи по 10-12 повторень, регулюючи вагу відповідно до вашого рівня підготовки.