Подтянутые, стройные ноги – это мечта многих, ведь они не только придают эстетическую красоту, но и являются важной частью физической работоспособности. Икроножные мышцы играют важную роль при различных физических нагрузках, поэтому их укрепление является важной составляющей тренировочного процесса. Как избавиться от дряблых икр и подтянуть ноги, узнайте в материале.

Подъем пяток

Это простое, но эффективное упражнение помогает укрепить икроножные мышцы. Для ее выполнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поднимите пятки, опираясь на подошвы. Задержитесь в таком положении на секунду и медленно опуститесь назад. Выполните три подхода по 12-15 повторений. Чтобы увеличить сложность, прибавьте вес, используя гантели или штангу на плечах.

Подъем пяток сидя

Это упражнение ориентировано на камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной. Для ее выполнения сядьте на тренажер или воспользуйтесь скамьей, поставив ноги так, чтобы пятки свешивались вниз. Поднимите пятки, удерживая подошвы стопы, а затем медленно опустите их назад. Следуйте три подхода по 12-15 повторений, сохраняя правильную осанку во избежание травм.

Прыжки на скакалке

Прыжки через скакалку — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, одновременно активирующее икроножные мышцы. Прыгайте обеими ногами вместе, сохраняя равномерный темп и мягко приземляясь на подошве ног. Выполняйте упражнение 5-10 минут как часть кардиотренировки или разминки. Варьируйте темп и технику скачков для большего эффекта.

Жим ногами

Это комплексное упражнение прорабатывает не только икры, но и другие важные мышцы, в частности четырехглавая мышца и ягодицы. Садитесь на тренажер для жима ногами, ставьте ноги на платформу на ширине плеч. Поднимите платформу, вытянув ноги, и медленно вернитесь в начальную позицию. Сделайте три подхода по 10-12 повторений, регулируя вес в соответствии с вашим уровнем подготовки.