Експерти назвали найефективніші вправи, які варто виконувати кожному після 40 років
Як безпечно тренувати серце, м’язи і підтримувати гнучкість у будь-якому віці
З віком підтримка фізичної активності стає особливо важливою: вона допомагає зберегти силу, гнучкість, здоров’я серця та суглобів. Тренер Кайрі Фурр поділилася списком з десяти ефективних вправ, які рекомендується виконувати всім, кому за 40, щоб залишатися активними, енергійними і мінімізувати ризик травм.
За даними досліджень, дорослі, які регулярно займаються аеробними вправами та тренуваннями з навантаженням, знижують ймовірність падінь і переломів, а також ризик хронічних захворювань, одночасно покращуючи якість життя.
Швидка ходьба – проста, але ефективна вправа для серцево-судинної системи з низьким впливом на суглоби. Фурр радить йти у темпі, що трохи прискорює серцебиття, від двох до трьох занять на тиждень.
Їзда на велосипеді – ще один безпечний варіант кардіотренування. Оптимально кататися 3–5 разів на тиждень по 30–60 хвилин. Вона зміцнює серце, тренує ноги і при цьому щадить суглоби.
Плавання – універсальна вправа для всього тіла. Два-три сеанси на тиждень по 30–45 хвилин допоможуть розвивати м’язи і підтримувати рухливість.
Тренування з еспандером ідеально підходять для людей старше 40 років: вони не навантажують суглоби, дозволяють працювати з різними групами м’язів і покращують тонус. Рекомендується два-три рази на тиждень по 2–3 підходи з 10–15 повторень.
Кругові тренування з власною вагою поєднують силові і кардіо вправи, сприяючи нарощуванню м’язової сили і прискоренню метаболізму. Присідання, віджимання, випади та планка – ідеальний набір для трьох-чотирьох кіл по 10–15 повторень.
Йога та пілатес покращують гнучкість, рівновагу та силу корпусу. Фахівець радить займатися ними два-три рази на тиждень по 30–60 хвилин.
Веслування і Тай Чи – м’які, але ефективні вправи для всього тіла, які зміцнюють серце, суглоби та м’язи.
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) – чергування коротких інтенсивних вправ і відпочинку допомагає спалювати калорії і тренувати серцево-судинну систему. Оптимально два-три сеанси на тиждень по 20–30 хвилин.
Експерти наголошують: регулярна фізична активність після 40 років допомагає підтримувати не лише фізичне, а й емоційне здоров’я. Однією з найпростіших, але водночас найефективніших вправ для здорового старіння залишається ходьба – вона покращує кровообіг, рухливість суглобів і здоров’я серця.