Харчування і настрій: як щоденний раціон впливає на психіку та рівень стресу

Чи бувало у вас так, що спроба харчуватися правильно раптово перетворювала вас на вибухонебезпечну людину, яка дратується через дрібниці? Або після ситного, але не надто корисного обіду ви раптом відчуваєте апатію? Це не випадковість і не слабкість характеру. Науково доведено, що те, що ми їмо, безпосередньо впливає на емоційний стан. Їжа виконує не лише енергетичну функцію, а й важливу психоемоційну. 

Від цукрових злетів до гормонів щастя у кишківнику 

Швидкі вуглеводи, такі як солодощі або булочки, діють подібно до американських гірок. Спочатку ви отримуєте миттєвий прилив енергії та ейфорії, але дуже швидко настає різкий спад. Настрій падає, з'являється втома, роздратування і "туман у голові". Такі перепади виснажують нервову систему. Але це лише частина проблеми. 

Мозок щодня потребує поживних речовин для створення нейромедіаторів — хімічних сполук, що регулюють настрій. Дефіцит омега-3 жирних кислот, вітамінів групи B, магнію або цинку пов'язують з підвищеним рівнем тривожності та ризиком депресії. 

Цікавий факт: приблизно 90 відсотків серотоніну, гормону радості, виробляється не в мозку, а в кишківнику. Саме тому його часто називають другим мозком. І стан цього внутрішнього органа тісно пов'язаний з тим, що ми їмо. Якщо харчування шкодить балансу мікрофлори, природне джерело гарного настрою просто перестає працювати. 

Як їсти, щоб покращити самопочуття: практичні поради 

Замість того щоб звинувачувати себе за емоційні зриви, варто звернути увагу на вміст тарілки. І не йдеться про жорсткі дієти чи тотальну відмову від усього смачного. Раціональний підхід дозволяє покращити настрій без стресу. 

Ось кілька простих кроків: 

• Балансуйте кожен прийом їжі. Поєднуйте повільні вуглеводи, наприклад овочі та цільнозернові продукти, з білками, такими як м’ясо, риба або бобові, та здоровими жирами, як-от горіхи або оливкова олія. Це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та зберігати енергію. 
• Піклуйтеся про мікробіом. Включайте у раціон ферментовані продукти: кефір, натуральний йогурт, кімчі, квашену капусту. Вони підтримують корисні бактерії у кишківнику, які відповідають за вироблення серотоніну. 
• Не уникайте жирів. Корисні жири потрібні для синтезу гормонів, які регулюють емоційний стан. Обирайте продукти, що живлять мозок, наприклад жирну рибу, авокадо чи насіння. 
• Не забувайте про воду. Навіть незначне зневоднення підвищує рівень кортизолу, гормону стресу. Завжди майте під рукою пляшку з водою — це позитивно вплине не лише на настрій, а й на концентрацію уваги. 
• Уникайте перфекціонізму. Надмірний контроль і заборони викликають психологічне напруження. Дотримуйтесь принципу 80 на 20. Більшу частину часу харчуйтеся здорово, але залишайте простір для улюблених продуктів без почуття провини.