Питание и настроение: как ежедневный рацион влияет на психику и уровень стресса

Бывало ли у вас так, что попытка питаться правильно внезапно превращала вас во взрывоопасного человека, который раздражается по пустякам? Или после сытного, но не слишком полезного обеда вы вдруг чувствуете апатию? Это не случайность и не слабость характера. Научно доказано, что то, что мы едим, напрямую влияет на эмоциональное состояние. Еда выполняет не только энергетическую функцию, но и важную психоэмоциональную.

От сахарных взлетов до гормонов счастья в кишечнике

Быстрые углеводы, такие как сладости или булочки, действуют подобно американским горкам. Сначала вы получаете мгновенный прилив энергии и эйфории, но очень быстро наступает резкий спад. Настроение падает, появляется усталость, раздражение и "туман в голове". Такие перепады истощают нервную систему. Но это лишь часть проблемы.

Мозг ежедневно нуждается в питательных веществах для создания нейромедиаторов — химических соединений, регулирующих настроение. Дефицит омега-3 жирных кислот, витаминов группы B, магния или цинка связывают с повышенным уровнем тревожности и риском депрессии.

Интересный факт: примерно 90 процентов серотонина, гормона радости, вырабатывается не в мозге, а в кишечнике. Именно поэтому его часто называют вторым мозгом. И состояние этого внутреннего органа тесно связано с тем, что мы едим. Если питание вредит балансу микрофлоры, естественный источник хорошего настроения просто перестает работать.

Как есть, чтобы улучшить самочувствие: практические советы

Вместо того чтобы винить себя за эмоциональные срывы, стоит обратить внимание на содержимое тарелки. И речь не идет о жестких диетах или тотальном отказе от всего вкусного. Рациональный подход позволяет улучшить настроение без стресса.

Вот несколько простых шагов:

• Балансируйте каждый прием пищи. Сочетайте медленные углеводы, например овощи и цельнозерновые продукты, с белками, такими как мясо, рыба или бобовые, и здоровыми жирами, как орехи или оливковое масло. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и сохранять энергию.
• Заботьтесь о микробиоме. Включайте в рацион ферментированные продукты: кефир, натуральный йогурт, кимчи, квашеную капусту. Они поддерживают полезные бактерии в кишечнике, которые отвечают за выработку серотонина.
• Не избегайте жиров. Полезные жиры нужны для синтеза гормонов, которые регулируют эмоциональное состояние. Выбирайте продукты, питающие мозг, например жирную рыбу, авокадо или семена.
• Не забывайте о воде. Даже незначительное обезвоживание повышает уровень кортизола, гормона стресса. Всегда имейте под рукой бутылку с водой — это положительно повлияет не только на настроение, но и на концентрацию внимания.
• Избегайте перфекционизма. Чрезмерный контроль и запреты вызывают психологическое напряжение. Придерживайтесь принципа 80 на 20. Большую часть времени питайтесь здорово, но оставляйте пространство для любимых продуктов без чувства вины.