Корисності для мозку: ефективні добавки для концентрації, пам’яті та ясності мислення

Мозок – складний і вразливий орган, який потребує якісного харчування для ефективної роботи. Сучасні наукові дослідження все частіше підтверджують: те, що ми їмо, безпосередньо впливає на психічне здоров’я та когнітивні функції. 

Деякі поживні речовини особливо важливі для підтримки нормальної роботи мозку, однак їх важко отримати лише з їжі. Саме тому медики радять звертати увагу на певні харчові добавки, які можуть зміцнити нервову систему, повідомляє eatthis.com. 

"Харчові речовини впливають на хімічні процеси мозку як безпосередньо, так і опосередковано. Вони формують наші емоції й спосіб мислення. Іншими словами, їжа має прямий вплив на настрій", – пояснює психіатр-нутриціолог Ума Найду.

Наприклад, серотонін – нейромедіатор, що відповідає за позитивний настрій і відчуття спокою, – у значній мірі (близько 90%) виробляється не в мозку, а в шлунково-кишковому тракті. Це ще раз підкреслює роль здорового харчування у збереженні психічного балансу.
 
Також, за словами Найду, мікрофлора кишечника (мікробіом) суттєво впливає на емоційний стан і когнітивні здібності.
 
Попри те, що лікарка надає перевагу повноцінному раціону на основі натуральних продуктів, вона визнає важливість деяких добавок – особливо тих, які складно отримати з їжі. Вона називає їх "доступними плодами", що заповнюють дефіцит життєво важливих мікроелементів у щоденному раціоні.
 
Проте Найду застерігає від безконтрольного прийому добавок. Вона радить спочатку пройти медичне обстеження й здати аналізи, щоб з’ясувати, яких саме речовин бракує в організмі.

Найважливіші добавки для мозку

Вітамін D
Цей вітамін, що розчиняється в жирах, відомий своєю роллю у зміцненні кісток, однак має й інші функції – він працює як нейростероїд: знижує запалення і стимулює вироблення фактора росту нервів (NGF), що особливо важливо для здоров’я гіпокампу – мозкової зони, пов’язаної з пам’яттю та навчанням.
 

"Багато людей мають дефіцит вітаміну D, особливо мешканці північних регіонів, де мало сонячного світла", – каже Найду.
 Оскільки з їжею його надходить мало, навіть із збагаченими продуктами, лікарка радить вживати добавки. Адже існує зв’язок між нестачею вітаміну D та симптомами депресії й тривожності.
 "Ми ще не повністю розуміємо всі механізми його дії, але відомо, що він впливає на мозкову хімію, зокрема може підвищувати рівень дофаміну", – додає вона.

Магній
Цей мікроелемент бере участь у сотнях біохімічних реакцій, зокрема відповідає за якість сну та емоційний баланс. Нестача магнію часто спостерігається в людей, схильних до тривожності, тому він входить до переліку найважливіших добавок, які радить Найду.

Наукові дослідження пов’язують дефіцит магнію із тривожними станами, синдромом дефіциту уваги й гіперактивності (СДУГ), хронічною втомою та зниженим лібідо. Лікарка радить звертатися до фахівця для вибору відповідної форми магнію – адже деякі з них мають послаблювальний ефект і частіше використовуються при закрепах.

Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 включають альфа-ліноленову кислоту (з рослин), а також EPA і DHA, які найбільше містяться в рибі. Саме EPA і DHA є надзвичайно важливими для здоров’я серця та мозку.

"Омега-3 мають потужну протизапальну дію та захищають нейрони від пошкоджень", – зазначає Найду.

Дослідження показують, що в людей із деменцією рівень омега-3, як правило, знижений, а регулярне вживання цих кислот може уповільнити погіршення когнітивних функцій.

Шафран
Ця ароматна й дорога спеція, популярна в середземноморській та азійській кухнях, має потенціал у боротьбі з депресією та нейродегенеративними процесами, такими як хвороба Альцгеймера.
 
Клінічні дослідження доводять: щоденний прийом 30 мг шафрану протягом шести тижнів може бути настільки ж ефективним, як прийом антидепресантів класу СІЗЗС. Проте для досягнення лікувального ефекту недостатньо просто додати спецію до страв – потрібна саме концентрована добавка.

"Харчові добавки з шафраном є доступними за ціною та дозволяють досягти потрібної дози", – пояснює експертка.