Полезности для мозга: эффективные добавки для концентрации, памяти и ясности мышления

Мозг – сложный и уязвимый орган, требующий качественного питания для эффективной работы. Современные научные исследования все чаще подтверждают: то, что мы едим, оказывает непосредственное влияние на психическое здоровье и когнитивные функции. 

Некоторые питательные вещества особенно важны для поддержания нормальной работы мозга, однако их трудно получить только из еды. Именно поэтому медики советуют обращать внимание на некоторые пищевые добавки, которые могут укрепить нервную систему, сообщает eatthis.com .

"Пищевые вещества влияют на химические процессы мозга как непосредственно, так и косвенно. Они формируют наши эмоции и образ мышления. Другими словами, пища имеет прямое влияние на настроение", – объясняет психиатр-нутрициолог Ума Найда.

Например, серотонин – нейромедиатор, отвечающий за положительное настроение и чувство покоя – в значительной степени (около 90%) производится не в мозге, а в желудочно-кишечном тракте. Это еще раз подчеркивает роль здорового питания в сохранении психического баланса.
 
Также, по словам Найда, микрофлора кишечника (микробиом) оказывает существенное влияние на эмоциональное состояние и когнитивные способности.
 
Несмотря на то, что врач предпочитает полноценный рацион на основе натуральных продуктов, он признает важность некоторых добавок – особенно тех, которые сложно получить из пищи. Она называет их "доступными плодами", восполняющими дефицит жизненно важных микроэлементов в ежедневном рационе.
 
Однако Найду предостерегает от бесконтрольного приема добавок. Она советует сначала пройти медицинское обследование и сдать анализы, чтобы выяснить, каких веществ недостает в организме.

Важнейшие добавки для мозга

Витамин D
Этот витамин, растворяющийся в жирах, известен своей ролью в укреплении костей, однако имеет и другие функции – он работает как нейростероид: снижает воспаление и стимулирует выработку фактора роста нервов (NGF), что особенно важно для здоровья гиппокампа – мозговой зоны, связанной с памятью и обучением.
 

"Многие люди имеют дефицит витамина D, особенно жители северных регионов, где мало солнечного света", - говорит Найду. 
Поскольку с едой его поступает мало, даже с обогащенными продуктами, врач советует употреблять добавки. Ведь существует связь между недостатком витамина D и симптомами депрессии и тревожности. 
"Мы еще не полностью понимаем все механизмы его действия, но известно, что он влияет на мозговую химию, в частности, может повышать уровень дофамина", - добавляет она.

Магний
Этот микроэлемент принимает участие в сотнях биохимических реакций, в частности, отвечает за качество сна и эмоциональный баланс. Недостаток магния часто наблюдается у людей, склонных к тревожности, поэтому он входит в список важнейших добавок, которые советует Найду.

Научные исследования связывают дефицит магния с тревожными состояниями, синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), хронической усталостью и пониженным либидо. Врач советует обращаться к специалисту для выбора соответствующей формы магния – ведь некоторые из них имеют слабительный эффект и чаще используются при запорах.

Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 включают альфа-линоленовую кислоту (из растений), а также EPA и DHA, наиболее содержащиеся в рыбе. Именно EPA и DHA чрезвычайно важны для здоровья сердца и мозга.

"Омега-3 обладают мощным противовоспалительным действием и защищают нейроны от повреждений", – отмечает Найду.

Исследования показывают, что у людей с деменцией уровень омега-3, как правило, снижен, а регулярное употребление этих кислот может замедлить ухудшение когнитивных функций.

Шафран
Эта ароматная и дорогостоящая специя, популярная в средиземноморской и азиатской кухнях, имеет потенциал в борьбе с депрессией и нейродегенеративными процессами, такими как болезнь Альцгеймера.
 
Клинические исследования доказывают: ежедневный прием 30 мг шафрана в течение шести недель может быть столь же эффективным, как прием антидепрессантов класса СИОЗС. Однако для достижения лечебного эффекта недостаточно просто добавить специю в блюда – нужна именно концентрированная добавка.

"Пищевые добавки с шафраном доступны по цене и позволяют достичь нужной дозы", - объясняет эксперт.