Чіа-пудинг заполонив стрічки соцмереж, але за його популярністю стоїть не лише естетика. Це справжній суперсніданок: корисний, універсальний і напрочуд простий у приготуванні. Якщо ви шукаєте легкий спосіб розпочати день зі здорової тарілки — чіа-пудинг заслуговує на місце у вашому раціоні. 

Джерело клітковини 

Хоча насіння чіа здається дрібним і непомітним, всього 2 столові ложки містять близько 10 грамів клітковини — це понад третину денної норми для більшості дорослих. Додайте до цього фрукти, і порція пудингу може дати до 11 грамів клітковини. 

Більшість клітковини в чіа — розчинна, і вона формує гелеподібну структуру в кишківнику. Це уповільнює травлення, сприяє тривалій ситості та регулярності. Як пояснює дієтологиня Венді Базіліан, саме ця гелева структура «затримує спорожнення шлунка та допомагає відчувати ситість довше». 

Дослідження свідчать: насіння чіа краще за льон стабілізує рівень цукру в крові, перетворюючи глюкозу на «повільні» вуглеводи. 

Омега-3 у рослинному форматі 

Чіа — один із лідерів серед рослинних джерел омега-3 жирних кислот. У ньому міститься альфа-ліноленова кислота (АЛК), яку організм частково перетворює в інші омега-3, необхідні для здоров’я серця та мозку. Регулярне споживання АЛК пов’язане зі зниженням запалення, холестерину та ризику серцево-судинних захворювань. 

Для тих, хто дотримується рослинної дієти, 2 ложки насіння чіа на день — простий і ефективний спосіб забезпечити себе омега-3. 

Мінімум зусиль — максимум користі 

Приготувати чіа-пудинг легше, ніж здається: достатньо змішати насіння з улюбленим молоком (рослинним або звичайним) і залишити в холодильнику на кілька годин. Насіння вбере рідину й утворить кремову текстуру. 

Такий пудинг зберігається до трьох днів, що ідеально для приготування наперед. А ще його можна нескінченно змінювати: додайте банани, ягоди, персики, горіхи, спеції — і щоразу отримуйте новий смак.  

Як їсти більше клітковини щодня?

 Чіа-пудинг — чудовий старт, але не варто зупинятись. Добова норма клітковини становить 25–38 г, залежно від віку та статі. Ось кілька простих порад:

• Цільнозернові продукти замість білого борошна: обирайте кіноа, булгур, коричневий рис, цільнозерновий хліб.
• Половина тарілки — овочі та фрукти: додавайте їх до кожного прийому їжі, не знімайте шкірку, змішуйте кольори.
• Не забувайте про бобові: сочевиця, квасоля, нут — смачне й бюджетне джерело клітковини та білка.