Чиа-пудинг заполонил ленты соцсетей, но за его популярностью стоит не только эстетика. Это настоящий суперзавтрак: полезный, универсальный и удивительно простой в приготовлении. Если вы ищете легкий способ начать день со здоровой тарелки – чиа-пудинг заслуживает места в вашем рационе.
Источник клетчатки
Хотя семена чиа кажутся мелкими и незаметными, всего 2 столовые ложки содержат около 10 граммов клетчатки – это более трети дневной нормы для большинства взрослых. Добавьте к этому фрукты, и порция пудинга может дать до 11 г клетчатки.
Большинство клетчатки в чиа растворима, и она формирует гелеобразную структуру в кишечнике. Это замедляет пищеварение, способствует длительной сытости и регулярности. Как объясняет диетология Венди Базилиан, именно эта гелевая структура «задерживает опорожнение желудка и помогает чувствовать сытость дольше».
Исследования свидетельствуют: семена чиа лучше льна стабилизируют уровень сахара в крови, превращая глюкозу в «медленные» углеводы.
Омега-3 в растительном формате
Чиа – один из лидеров среди растительных источников омега-3 жирных кислот. В нем содержится альфа-линоленовая кислота (АЛК), которую организм частично превращает в другие омега-3, необходимые для здоровья сердца и мозга. Регулярное потребление АЛК связано с понижением воспаления, холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Для тех, кто придерживается растительной диеты, 2 ложки семян чиа в день – простой и эффективный способ обеспечить себя омега-3.
Минимум усилий – максимум пользы
Приготовить чиа-пудинг легче, чем кажется: достаточно смешать семена с любимым молоком (растительным или обычным) и оставить в холодильнике на несколько часов. Семена впитают жидкость и образуют кремовую текстуру.
Такой пудинг сохраняется до трех дней, что идеально для приготовления вперед. А еще его можно бесконечно менять: добавьте бананы, ягоды, персики, орехи, специи и каждый раз получайте новый вкус.
Как есть больше клетчатки каждый день?
Чиа-пудинг – отличный старт, но не стоит останавливаться. Суточная норма клетчатки составляет 25–38 г в зависимости от возраста и пола. Вот несколько простых советов:
- Цельнозерновые продукты вместо белой муки: выбирайте киноа, булгур, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
- Половина тарелки – овощи и фрукты: добавляйте их к каждому приему пищи, не снимайте шкурку, смешивайте цвета.
- Не забывайте о бобовых: чечевица, фасоль, нут – вкусный и бюджетный источник клетчатки и белка.