Не чекайте проблем: прості та дієві вправи для здорових колін, які варто робити вже у 30

Наші коліна – одні з найважливіших суглобів у тілі, але водночас часто залишаються без належної уваги. Фахівці наголошують: турбота про них сьогодні допоможе уникнути проблем у майбутньому.

Перші ознаки погіршення стану колін можуть з’явитися вже після 30 років: тупий біль при зміні погоди, ранкова скутість, обережність при присіданні. Особливо це стосується тих, хто має фізичну роботу або активно займається спортом. Проблеми також можуть поглиблюватися через зайву вагу, аутоімунні захворювання та спадковість. Навіть при звичайній ходьбі на коліна припадає навантаження в півтора раза більше, ніж вага тіла.

За словами Анікари Чабри, хірурга-ортопеда клініки Майо у Фініксі, США: «Коліно – один з найскладніших суглобів тіла. Воно витримує вагу тіла з кожним кроком». Після болю у спині пульсуючий біль у колінах є другою за поширеністю скаргою серед людей старшого віку, впливаючи на мобільність і якість життя.

Ось п’ять простих домашніх вправ, які допоможуть зберегти коліна здоровими. Рекомендовано виконувати кожну вправу у два підходи по 10 повторень:

1. Підйоми на сходинку. Встаньте перед сходинкою або невисокою платформою. Починаючи з однієї ноги, підніміться на сходинку, потім опустіться. Кожен раз змінюйте ногу, з якої починаєте. Ця вправа зміцнює квадрицепси і підколінні сухожилля, зменшуючи тертя надколінка та біль.
2. Присідання. Щоденні присідання зміцнюють квадрицепси та сідничні м’язи, допомагаючи знизити навантаження на коліна. Короткі серії по 15 присідань кожні 30 хвилин також стимулюють формування м’язової сили. Глибокі присідання слід виконувати обережно, щоб не створювати надмірного навантаження на колінний суглоб.
3. Підйоми прямої ноги. Лежачи на спині, зігніть одне коліно, іншу ногу тримайте прямою і піднімайте на кілька сантиметрів. Ця вправа покращує силу квадрицепсів і знижує ризик травм.
4. Підйоми на носки. Станьте на ширину плечей, піднімайтеся на носки та повільно опускайтеся. Вправа зміцнює литкові м’язи, покращує баланс навколо коліна та зменшує навантаження на суглоб.
5. Вставання з крісла. Сядьте на стілець і багаторазово вставайте та сідайте без опори руками. Вправа тренує м’язи кора, які підтримують коліна і стабілізують їх під час руху.

Регулярне виконання цих простих вправ допомагає зберегти коліна здоровими, зменшити біль та підтримувати активний спосіб життя навіть у зрілому віці.