Не ждите проблем: простые и действенные упражнения для здоровых колен, которые следует делать уже в 30

Наши колени – одни из важнейших суставов в теле, но в то же время часто остаются без должного внимания. Специалисты подчеркивают: забота о них сегодня поможет избежать проблем в будущем.

Первые признаки ухудшения состояния колен могут появиться уже после 30 лет: тупая боль при смене погоды, утренняя скованность, осторожность при приседании. Особенно это касается тех, кто имеет физическую работу или активно занимается спортом. Проблемы также могут усугубляться из-за лишнего веса, аутоиммунных заболеваний и наследственности. Даже при обычной ходьбе на колени приходится нагрузка в полтора раза больше, чем вес тела.

По словам Аникары Чабры, хирурга-ортопеда клиники Майо в Финиксе, США: «Колено – один из самых сложных суставов тела. Оно выдерживает вес тела с каждым шагом». После боли в спине пульсирующая боль в коленях является второй по распространенности жалобой среди людей старшего возраста, влияя на мобильность и качество жизни.

Вот пять простых домашних упражнений, которые помогут сохранить колени здоровыми. Рекомендуется выполнять каждое упражнение в два подхода по 10 повторений:

1. Подъемы на ступеньку. Встаньте перед ступенькой или невысокой платформой. Начиная с одной ноги, поднимитесь на ступеньку, затем опуститесь. Каждый раз меняйте ногу, с которой начинаете. Это упражнение укрепляет квадрицепсы и подколенные сухожилия, уменьшая трение надколенника и боль.
2. Приседания. Ежедневные приседания укрепляют квадрицепсы и ягодичные мышцы, помогая снизить нагрузку на колени. Короткие серии по 15 приседаний каждые 30 минут также стимулируют формирование мышечной силы. Глубокие приседания следует выполнять осторожно, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на коленный сустав.
3. Подъемы прямой ноги. Лежа на спине, согните одно колено, другую ногу держите прямой и поднимайте на несколько сантиметров. Это упражнение улучшает силу квадрицепсов и снижает риск травм.
4. Подъемы на носки. Станьте на ширину плеч, поднимайтесь на носки и медленно опускайтесь. Упражнение укрепляет икроножные мышцы, улучшает баланс вокруг колена и уменьшает нагрузку на сустав.
5. Вставание со стула. Сядьте на стул и многократно вставайте и садитесь без опоры руками. Упражнение тренирует мышцы кора, которые поддерживают колени и стабилизируют их во время движения.

Регулярное выполнение этих простых упражнений помогает сохранить колени здоровыми, уменьшить боль и поддерживать активный образ жизни даже в зрелом возрасте.