Продукти, які допоможуть уникнути дефіциту вітаміну D: що варто додати до свого раціону

Вітамін D – речовина, без якої організму складно повноцінно засвоювати кальцій, підтримувати міцність кісткової тканини та стабільну роботу імунітету. Але покрити добову потребу виключно раціоном непросто,  адже харчових джерел цього вітаміну не так уже й багато.

Джерело інформації – видання Martha Stewart.

Звідки береться нестача

Основний постачальник вітаміну D для людини – сонячне проміння. Потрапляючи на шкіру, UVB-хвилі запускають природний синтез цієї сполуки. Утім обсяг виробленого вітаміну коливається залежно від сезону, погодних умов, тривалості перебування надворі, віку людини та пігментації шкіри. Крем від засмаги теж гальмує цей процес.

За рекомендаціями Національного інституту здоров'я США, дорослим у віці 19-70 років варто отримувати приблизно 600 МО вітаміну D щодоби, а після 70 років норма зростає до 800 МО.

Що включити в меню

Гриби. Вирощені під сонячними променями чи штучним ультрафіолетом гриби здатні забезпечити помітну дозу вітаміну – від 50 до понад тисячі МО в одній порції, залежно від сорту.

Жирні сорти риби. Скумбрія, лосось, сардини, оселедець і форель належать до найпотужніших натуральних джерел. Скажімо, порція запеченого лосося вагою 85 г містить близько 447 МО, а консервовані сардини – приблизно 178 МО. Ще така риба насичує організм білком і омега-3 кислотами.

Молоко зі збагаченням. У Штатах молочні напої нерідко додатково насичують вітаміном D – одна порція здатна дати близько 100 МО разом із 300 мг кальцію, хоча цифри відрізняються залежно від бренду й регіону.

Жовток яйця. Повністю закрити денну норму лише яйцями не вдасться, проте жовток вважається одним із природних джерел – близько 20 МО в одному, плюс холін і корисні жирові сполуки.

Печінка яловича. Містить близько 3,4 МО вітаміну D на порцію 85 г, а також забезпечує організм білком і вітаміном А.