Продукты, которые помогут избежать дефицита витамина D: что следует добавить в свой рацион
Выработка витамина D под влиянием солнца зависит от сезона, погодных условий и возраста
Витамин D – вещество, без которого организму сложно полноценно усваивать кальций, поддерживать прочность костной ткани и стабильную работу иммунитета. Но покрыть суточную потребность исключительно за счет рациона непросто, ведь пищевых источников этого витамина не так уж много.
Источник информации – издание Martha Stewart.
Откуда берется дефицит
Основной поставщик витамина D для человека – солнечный свет. Попадая на кожу, UVB-волны запускают естественный синтез этого соединения. Однако количество вырабатываемого витамина зависит от сезона, погодных условий, продолжительности пребывания на улице, возраста человека и пигментации кожи. Солнцезащитный крем также замедляет этот процесс.
Согласно рекомендациям Национального института здоровья США, взрослым в возрасте от 19 до 70 лет следует получать около 600 МЕ витамина D в сутки, а после 70 лет норма увеличивается до 800 МЕ.
Что включить в меню
Грибы. Выращенные под солнечными лучами или искусственным ультрафиолетом грибы способны обеспечить заметную дозу витамина – от 50 до более чем тысячи МЕ в одной порции, в зависимости от сорта.
Жирные сорта рыбы. Скумбрия, лосось, сардины, сельдь и форель относятся к наиболее мощным натуральным источникам. Например, порция запеченного лосося весом 85 г содержит около 447 МЕ, а консервированные сардины – примерно 178 МЕ. Кроме того, такая рыба насыщает организм белком и омега-3 жирными кислотами.
Обогащенное молоко. В США молочные напитки нередко дополнительно обогащают витамином D – одна порция может содержать около 100 МЕ вместе с 300 мг кальция, хотя показатели отличаются в зависимости от бренда и региона.
Яичный желток. Полностью покрыть суточную норму только яйцами не получится, однако желток считается одним из природных источников витамина D – около 20 МЕ в одном, а также содержит холин и полезные жирные соединения.
Говяжья печень. Содержит около 3,4 МЕ витамина D на порцию весом 85 г, а также обеспечивает организм белком и витамином А.
