Скільки білка потрібно їсти щодня: оптимальна норма для здоров’я та енергії

Білок є ключовим будівельним елементом організму – він відповідає за ріст і відновлення тканин, роботу імунної системи та синтез гормонів. Водночас універсальної норми його споживання не існує, адже потреба змінюється залежно від віку, статі, рівня активності та фізіологічного стану.

Пояснює фахівчиня з клінічного харчування Мері Опфер.

Щоб краще орієнтуватися в добових нормах, дієтологи часто переводять грами у харчові еквіваленти. У середньому одне яйце містить близько 6 г білка, 100 г кисломолочного сиру – приблизно 16 г, а 100 г курячого філе – близько 30 г.

У дитячому віці білок особливо важливий для росту. Малюкам 1–3 років потрібно близько 13 г на добу, а дітям 4–8 років – близько 19 г, що можна отримати з простих поєднань молочних продуктів, яєць або риби. У підлітковому періоді потреби зростають: від 34 г у 9–13 років до 46–52 г у старших підлітків залежно від статі.

Для дорослих базова норма становить близько 0,8 г білка на кілограм маси тіла, однак після 30 років її часто радять підвищувати через поступову втрату м’язової маси. У середньому жінкам потрібно близько 46 г білка на добу, чоловікам – приблизно 56 г.

Підвищені потреби спостерігаються під час вагітності та грудного вигодовування – до 71 г на день. Спортсмени та фізично активні люди можуть потребувати від 1,5 до 2 г на кілограм ваги для відновлення та росту м’язів.

Після 50 років добова норма знову зростає – до 1,2–1,6 г на кілограм ваги через вікові зміни в засвоєнні білка та ризик втрати м’язової маси.

Фахівці також застерігають: людям із захворюваннями нирок, серця чи травної системи слід узгоджувати рівень споживання білка з лікарем і віддавати перевагу легким джерелам – рибі, яйцям та бобовим.