Сколько белка нужно есть каждый день: оптимальная норма для здоровья и энергии

Белок является ключевым строительным элементом организма – он отвечает за рост и восстановление тканей, работу иммунной системы и синтез гормонов. В то же время универсальной нормы его потребления не существует, ведь потребность меняется в зависимости от возраста, пола, уровня активности и физиологического состояния.

Объясняет специалист по клиническому питанию Мэри Опфер.

Чтобы лучше ориентироваться в суточных нормах, диетологи часто переводят граммы в пищевые эквиваленты. В среднем одно яйцо содержит около 6 г белка, 100 г творога – примерно 16 г, а 100 г куриного филе – около 30 г.

В детском возрасте белок особенно важен для роста. Малышам 1–3 лет нужно около 13 г в сутки, а детям 4–8 лет – около 19 г, что можно получить из простых сочетаний молочных продуктов, яиц или рыбы. В подростковом периоде потребности возрастают: от 34 г в 9–13 лет до 46–52 г у старших подростков в зависимости от пола.

Для взрослых базовая норма составляет около 0,8 г белка на килограмм массы тела, однако после 30 лет ее часто советуют повышать из-за постепенной потери мышечной массы. В среднем женщинам нужно около 46 г белка в сутки, мужчинам – примерно 56 г.

Повышенные потребности наблюдаются во время беременности и грудного вскармливания – до 71 г в день. Спортсмены и физически активные люди могут нуждаться от 1,5 до 2 г на килограмм веса для восстановления и роста мышц.

После 50 лет суточная норма снова возрастает – до 1,2–1,6 г на килограмм веса из-за возрастных изменений в усвоении белка и риска потери мышечной массы.

Специалисты также предостерегают: людям с заболеваниями почек, сердца или пищеварительной системы следует согласовывать уровень потребления белка с врачом и отдавать предпочтение легким источникам – рыбе, яйцам и бобовым.