Скільки секунд стояти в планці, щоб отримати максимум користі: поради експертів

Планка — одна з найефективніших вправ для зміцнення м'язів живота, спини, сідниць, рук і ніг. Вона покращує поставу, розвиває витривалість і активує весь корпус. Але як довго потрібно стояти в цій позиції, щоб отримати реальний результат? 

Міф: «Чим довше, тим краще»

 Чимало людей вважає, що ефективність планки напряму залежить від тривалості її утримання. Через це вони намагаються витримати кілька хвилин поспіль, навіть якщо форма страждає. Такий підхід — помилка.

Провідні тренери й фітнес-експерти наголошують: головне — не час, а якість виконання.
 
Як тільки ви відчуваєте, що техніка порушується — стегна опускаються, спина вигинається, м’язи починають тремтіти — вправу слід припинити. Інакше:

• Зростає ризик травм, особливо в попереку та плечах.
• Формується неправильна моторика, яку важко буде виправити згодом.
• Пропадає ефективність — замість користі з’являється розчарування та відсутність прогресу.

Скільки часу тримати планку

Тривалість планки залежить від рівня підготовки, і універсального стандарту тут немає.
 
Для початківців найкраще підходить проміжок у 20–30 секунд. Це час, коли можна повністю контролювати техніку і відчути роботу м’язів. Кілька коротких підходів з перервами ефективніші за одне тривале утримання.
 
Тим, хто вже має певну фізичну підготовку, варто орієнтуватися на одну хвилину. Якщо ви здатні протриматися в планці 60 секунд із правильною технікою, ваш м’язовий кор уже достатньо розвинений.
 
Для просунутих спортсменів нормою вважається до двох хвилин утримання планки. Якщо цей рівень вже досягнуто, немає сенсу стояти довше. Замість цього варто переходити до складніших варіантів вправи — з підйомом кінцівок, на нестабільній поверхні або з обтяженням.
 
Більшість тренерів погоджуються: стояти в планці понад дві хвилини у стандартному варіанті не обов’язково. Після цього ефективність вправи знижується, а ризик помилок і травм лише зростає. Краще зосередитися на якості виконання та прогресивному ускладненні, ніж просто гнатися за часом.

В матеріалі використані такі джерела: PubMed, Healthline.