Сколько секунд стоять в планке, чтобы получить максимум пользы: советы экспертов

Планка — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота, спины, ягодиц, рук и ног. Она улучшает осанку, развивает выносливость и активирует весь корпус. Но как долго нужно стоять в этой позиции, чтобы получить реальный результат?

Миф: «Чем дольше, тем лучше»

Многие люди считают, что эффективность планки напрямую зависит от продолжительности ее удержания. Из-за этого они стараются выдержать несколько минут подряд, даже если форма страдает. Такой подход — ошибка.

Ведущие тренеры и фитнес-эксперты подчеркивают: главное — не время, а качество выполнения.

Как только вы чувствуете, что техника нарушается — бедра опускаются, спина выгибается, мышцы начинают дрожать — упражнение следует прекратить. Иначе:

• Возрастает риск травм, особенно в пояснице и плечах.
• Формируется неправильная моторика, которую трудно будет исправить впоследствии.
• Пропадает эффективность — вместо пользы появляется разочарование и отсутствие прогресса.

Сколько времени держать планку

Продолжительность планки зависит от уровня подготовки, и универсального стандарта здесь нет.

Для начинающих лучше всего подходит промежуток в 20–30 секунд. Это время, когда можно полностью контролировать технику и почувствовать работу мышц. Несколько коротких подходов с перерывами эффективнее одного длительного удержания.

Тем, кто уже имеет определенную физическую подготовку, стоит ориентироваться на одну минуту. Если вы способны продержаться в планке 60 секунд с правильной техникой, ваш мышечный кор уже достаточно развит.

Для продвинутых спортсменов нормой считается до двух минут удержания планки. Если этот уровень уже достигнут, нет смысла стоять дольше. Вместо этого стоит переходить к более сложным вариантам упражнения — с подъемом конечностей, на нестабильной поверхности или с отягощением.

Большинство тренеров соглашаются: стоять в планке более двух минут в стандартном варианте не обязательно. После этого эффективность упражнения снижается, а риск ошибок и травм только возрастает. Лучше сосредоточиться на качестве выполнения и прогрессивном усложнении, чем просто гнаться за временем.

В материале использованы такие источники: PubMed, Healthline.