Як покращити якість сну: прості та ефективні методи, які допоможуть швидше засинати

Британський лікар і фахівець зі сну Грег Поттер радить формувати так званий «стимульний контроль поведінки» — систему дій, завдяки якій організм починає асоціювати спальне місце з міцним і здоровим сном. За його словами, основою якісного відпочинку є чіткий розпорядок, що допомагає стабілізувати час засинання та пробудження.

«Найголовніше для хорошого сну – виробити розпорядок і дотримуватися його», – наголошує Поттер. Людське тіло можна навчити певним реакціям на знайомі стимули. Як водій гальмує, наближаючись до світлофора, так і організм має сприймати ліжко як сигнал до відпочинку. Проблема безсоння часто виникає тоді, коли ліжко асоціюється не зі сном, а з неспокоєм, гаджетами чи стресом.

Щоб змінити цю асоціацію, експерт радить використовувати ліжко лише для сну – не працювати, не переглядати серіали і не користуватися телефоном. Якщо сон не приходить упродовж 15 хвилин, слід встати й зайнятися спокійною діяльністю при приглушеному світлі, наприклад, почитати книгу. Такі підйоми можна повторювати кілька разів за ніч – важливо не тривожитися через це.

Також Поттер радить прокидатися щодня в один і той самий час, навіть у вихідні. Спальня має бути максимально комфортною: прохолодне повітря (до 24°C), затемнені вікна, відсутність телевізора, безладу та яскравого освітлення.

Якщо безсоння не минає, лікар рекомендує звернутися до терапевта і вести «щоденник сну» – простий інструмент, який допоможе виявити шкідливі звички чи фактори, що заважають повноцінному відпочинку.