Как улучшить качество сна: простые и эффективные методы, которые помогут быстрее засыпать

Британский врач и специалист по сну Грег Поттер советует формировать так называемый «стимульный контроль поведения» — систему действий, благодаря которой организм начинает ассоциировать спальное место с крепким и здоровым сном. По его словам, основой качественного отдыха является четкий распорядок, помогающий стабилизировать время засыпания и пробуждения.

«Самое главное для хорошего сна – выработать распорядок и придерживаться его», – подчеркивает Поттер. Человеческое тело можно научить определенным реакциям на знакомые стимулы. Как водитель тормозит, приближаясь к светофору, так и организм должен воспринимать кровать как сигнал к отдыху. Проблема бессонницы часто возникает тогда, когда кровать ассоциируется не со сном, а с беспокойством, гаджетами или стрессом.

Чтобы изменить эту ассоциацию, эксперт советует использовать кровать только для сна – не работать, не просматривать сериалы и не пользоваться телефоном. Если сон не приходит в течение 15 минут, следует встать и заняться спокойной деятельностью при приглушенном свете, например, почитать книгу. Такие подъемы можно повторять несколько раз за ночь – важно не тревожиться из-за этого.

Также Поттер советует просыпаться каждый день в одно и то же время, даже в выходные. Спальня должна быть максимально комфортной: прохладный воздух (до 24°C), затемненные окна, отсутствие телевизора, беспорядка и яркого освещения.

Если бессонница не проходит, врач рекомендует обратиться к терапевту и вести «дневник сна» – простой инструмент, который поможет выявить вредные привычки или факторы, мешающие полноценному отдыху.