Як відновити психічне здоров’я після обстрілів і безсоння — рекомендації психолога
Незважаючи на те, що війна триває, українці продовжують жити у постійному стресі через нічні обстріли. Багато людей вже не можуть нормально спати, відчувають сильну втому, а працювати стає дедалі складніше. Психічний стан багатьох залишає бажати кращого, і часто вони не знають, як повернути собі спокій і внутрішню рівновагу. Проте це можливо!
Психолог Центру ментального здоров’я від "Фонду Маша" Катерина Тімакіна поділилася простими техніками, які допоможуть відновитися навіть у таких важких умовах.
«Коли наше тіло відчуває, що ми в небезпеці, воно виробляє гормональний коктейль. Ми мобілізовані, наша увага розсіяна на пошук небезпеки ззовні. І ми не зможемо зібрати себе докупи, поки ці гормони не будуть перепрацьовані. Що робити? Реалізувати стресову енергію та дати тілу відчути, що воно в безпеці», — пояснює Катерина Тімакіна.
Одна з найпростіших і найефективніших вправ — це дихання за схемою 3х6 або 4х8. Суть у тому, щоб вдихати на 3 або 4 рахунки і видихати вдвічі довше. Щоб припинити потік нав’язливих думок, психолог радить уявляти перед очима кожну цифру. «Коли ми дихаємо на подовжений видих, наш мозок отримує сигнал: все добре, небезпека минула. І нервова система розслабляється».
Для тих, хто не любить дихальні вправи, існує альтернатива — м’язова релаксація. Вона допомагає знизити рівень стресу, «заземлитися» та зосередитися на власному тілі. Вправа полягає у послідовному напруженні і розслабленні різних груп м’язів від ніг до обличчя.
Починаючи з ніг, потрібно відчути стопи та їх опору, напружити м’язи стоп, затримати напругу на кілька секунд, а потім розслабити. Аналогічно: литки, стегна, сідниці, живіт. Особливу увагу Катерина радить звернути на шию та плечі, адже саме ці зони першими реагують на стрес і накопичують напругу.
«Шия та плечі першими реагують на стрес. Ми інстинктивно захищаємо шию та намагаємося сховатися. Це ще називається рефлексом переляку. Щоб допомогти собі з цим, робимо наступне: піднімаємо плечі високо, аж до вух, тримаємо, згинаємо руки в ліктях, плечі лишаються високо, напружуємо кулаки, робимо вдих-видих, ще раз, і ще один раз. Відпускаємо кисті, вдих-видих, розслаблюємо руки, плечі все ще високо, вдих-видих, різко опускаємо плечі, ви маєте відчути поновлення кровотоку в голові», — радить психолог.
І наостанок напружте всі м’язи обличчя, а потім розслабте їх. Повторіть цю вправу кілька разів, це допоможе відпустити внутрішню напругу і відновити душевну рівновагу.