Как восстановить психическое здоровье после обстрелов и бессонницы — рекомендации психолога
Несмотря на то, что война продолжается, украинцы продолжают жить в постоянном стрессе из-за ночных обстрелов. Многие люди уже не могут нормально спать, чувствуют сильную усталость, а работать становится все сложнее. Психическое состояние многих оставляет желать лучшего, и часто они не знают, как вернуть себе спокойствие и внутреннее равновесие. Однако это возможно!
Психолог Центра ментального здоровья от "Фонда Маша" Екатерина Тимакина поделилась простыми техниками, которые помогут восстановиться даже в таких тяжелых условиях.
«Когда наше тело чувствует, что мы в опасности, оно вырабатывает гормональный коктейль. Мы мобилизованы, наше внимание рассеяно на поиск опасности извне. И мы не сможем собраться, пока эти гормоны не будут переработаны. Что делать? Реализовать стрессовую энергию и дать телу почувствовать, что оно в безопасности», — объясняет Екатерина Тимакина.
Одно из самых простых и эффективных упражнений — это дыхание по схеме 3х6 или 4х8. Суть в том, чтобы вдыхать на 3 или 4 счета и выдыхать вдвое дольше. Чтобы прекратить поток навязчивых мыслей, психолог советует представлять перед глазами каждую цифру. «Когда мы дышим на удлиненный выдох, наш мозг получает сигнал: все хорошо, опасность миновала. И нервная система расслабляется».
Для тех, кто не любит дыхательные упражнения, существует альтернатива — мышечная релаксация. Она помогает снизить уровень стресса, «заземлиться» и сосредоточиться на собственном теле. Упражнение заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц от ног до лица.
Начиная с ног, нужно почувствовать стопы и их опору, напрячь мышцы стоп, задержать напряжение на несколько секунд, а затем расслабить. Аналогично: икры, бедра, ягодицы, живот. Особое внимание Екатерина советует обратить на шею и плечи, ведь именно эти зоны первыми реагируют на стресс и накапливают напряжение.
«Шея и плечи первыми реагируют на стресс. Мы инстинктивно защищаем шею и стараемся спрятаться. Это еще называется рефлексом испуга. Чтобы помочь себе с этим, делаем следующее: поднимаем плечи высоко, вплоть до ушей, держим, сгибаем руки в локтях, плечи остаются высоко, напрягаем кулаки, делаем вдох-выдох, еще раз, и еще один раз. Отпускаем кисти, вдох-выдох, расслабляем руки, плечи все еще высоко, вдох-выдох, резко опускаем плечи, вы должны почувствовать возобновление кровотока в голове», — советует психолог.
И напоследок напрягите все мышцы лица, а затем расслабьте их. Повторите это упражнение несколько раз, это поможет отпустить внутреннее напряжение и восстановить душевное равновесие.