Як відновити режим сну: ефективні науково доведені способи боротьби з безсонням

Якщо не можете заснути або прокидатися в бажаний час, не варто зневірятися — нормалізувати режим сну цілком можливо, незалежно від того, що його порушило, будь то зміна часового поясу чи безсоння. Експерти авторитетного медичного ресурсу WebMD радять кілька ефективних способів, підтверджених науковими дослідженнями.

Керуйте освітленістю

Сон приходить тоді, коли темно, а прокидаємося ми зі світанком, завдяки гормонам мелатоніну та кортизолу. Мелатонін виробляється в епіфізі лише в темряві і сприяє зниженню температури тіла, тиску та рівня глюкози, що допомагає організму заснути. Коли світлішає, його рівень падає, а кортизол підвищується, повертаючи сонливість. Якщо темрява недостатня, мелатонін не виробляється в потрібній кількості, а кортизол зростає, що ускладнює засинання. Щоб організм засинав у потрібний час, варто забезпечити темряву в кімнаті, закрити штори та відмовитися від використання гаджетів перед сном.

Відмовтеся від денного сну

Денний сон може ускладнити нічне засинання. Якщо втому неможливо подолати, можна подрімати 20 хвилин до 15:00, але довше не рекомендується.

Не залишайтеся в ліжку без сну

Якщо не вдається заснути протягом 20 хвилин, краще зайнятися чимось розслаблюючим, наприклад, медитацією або читанням при приглушеному світлі, щоб не привчати мозок лежати без сну.

Прокидайтеся в один і той же час

Регулярність пробудження допомагає організму налаштувати біологічний годинник, що полегшує засинання у потрібний час.

Дотримуйтесь гігієни сну

Спальня має бути тихою та прохолодною, краще уникати кофеїну після обіду, забезпечити зручну постіль і регулярні фізичні навантаження протягом дня.

Контролюйте харчування

Організм сприймає їжу як сигнал «день», тому вечеря за 2–3 години до сну допоможе заснути легше. Короткі періоди голодування, наприклад 16-годинне, можуть допомогти відновити циркадні ритми після джетлага і покращити сон та загальне здоров’я.

Використовуйте природні сигнали дня і ночі

Походи на кілька днів без штучного освітлення та гаджетів допомагають синхронізувати біологічний годинник із сонячним часом. Дослідження показали, що цей метод особливо ефективний для «сов».

Недосипання як крайній метод

Добовий недосип активує клітини мозку, які виробляють білок аденозин, що регулює сон. Цей метод суворий і вимагає консультації з лікарем, а під час його застосування варто уникати керування автомобілем та діяльностей, що потребують концентрації.

Консультація з терапевтом

Якщо безсоння зберігається, незважаючи на зміни способу життя, варто звернутися до терапевта, оскільки можливо існує недіагностований розлад сну, що потребує лікування, інколи навіть медикаментозного.