Как восстановить режим сна: эффективные научно доказанные способы борьбы с бессонницей

Если не можете заснуть или просыпаться в желаемое время, не стоит отчаиваться — нормализовать режим сна вполне возможно, независимо от того, что его нарушило, будь то смена часового пояса или бессонница. Эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD советуют несколько эффективных способов, подтвержденных научными исследованиями.

Управляйте освещенностью

Сон приходит тогда, когда темно, а просыпаемся мы с рассветом, благодаря гормонам мелатонину и кортизолу. Мелатонин вырабатывается в эпифизе только в темноте и способствует снижению температуры тела, давления и уровня глюкозы, что помогает организму заснуть. Когда светлеет, его уровень падает, а кортизол повышается, возвращая сонливость. Если темнота недостаточна, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве, а кортизол растет, что затрудняет засыпание. Чтобы организм засыпал в нужное время, стоит обеспечить темноту в комнате, закрыть шторы и отказаться от использования гаджетов перед сном.

Откажитесь от дневного сна

Дневной сон может усложнить ночное засыпание. Если усталость невозможно преодолеть, можно вздремнуть 20 минут до 15:00, но дольше не рекомендуется.

Не оставайтесь в постели без сна

Если не удается заснуть в течение 20 минут, лучше заняться чем-то расслабляющим, например, медитацией или чтением при приглушенном свете, чтобы не приучать мозг лежать без сна.

Просыпайтесь в одно и то же время

Регулярность пробуждения помогает организму настроить биологические часы, что облегчает засыпание в нужное время.

Соблюдайте гигиену сна

Спальня должна быть тихой и прохладной, лучше избегать кофеина после обеда, обеспечить удобную постель и регулярные физические нагрузки в течение дня.

Контролируйте питание

Организм воспринимает пищу как сигнал «день», поэтому ужин за 2–3 часа до сна поможет заснуть легче. Короткие периоды голодания, например 16-часовое, могут помочь восстановить циркадные ритмы после джетлага и улучшить сон и общее здоровье.

Используйте естественные сигналы дня и ночи

Походы на несколько дней без искусственного освещения и гаджетов помогают синхронизировать биологические часы с солнечным временем. Исследования показали, что этот метод особенно эффективен для «сов».

Недосыпание как крайний метод

Суточный недосып активирует клетки мозга, которые вырабатывают белок аденозин, регулирующий сон. Этот метод строг и требует консультации с врачом, а во время его применения стоит избегать управления автомобилем и деятельностей, требующих концентрации.

Консультация с терапевтом

Если бессонница сохраняется, несмотря на изменения образа жизни, стоит обратиться к терапевту, поскольку возможно существует недиагностированное расстройство сна, требующее лечения, иногда даже медикаментозного.