Які помилки після тренування найчастіше гальмують схуднення: топ-6 шкідливих звичок

Навіть найактивніші заняття у спортзалі можуть не дати очікуваного ефекту, якщо не звертати увагу на правильне харчування. Нутриціолог Ольга Шаєвська розповіла про найпоширеніші помилки, які уповільнюють набір м’язової маси або жироспалення та можуть навіть призводити до руйнування м’язів. 

Недостатня кількість білка
Білок – це будівельний матеріал для м’язів. Якщо людина інтенсивно тренується, але не споживає достатньо білка, м’язи не ростуть, а руйнуються. Важливо включати білок у кожен прийом їжі: яйця, риба, курка, бобові, сир, йогурт, тофу.
Добова норма білка для активних людей становить від 1,2 до 2 г на 1 кг маси тіла залежно від мети — підтримка ваги, схуднення чи набір м’язової маси. 

Дефіцит калорій
Занадто мала кількість калорій при активних тренуваннях. Серйозна помилка, яка загрожує втратою не жиру, а м’язів. Раціон має бути збалансованим, з розумним дефіцитом калорій, щоб підтримувати здоров’я і фізичну форму. 

Пропуск їжі після тренування
Багато хто після вечірнього тренування відмовляється від вечері, вважаючи, що «вже пізно». Однак без їжі м’язи не відновлюються. Експерт рекомендує приймати їжу або легкий перекус протягом години після занять, з акцентом на білок, клітковину та корисні жири. 

Цукор і «здорові» перекуси
Шматочок тортика чи солодощі після тренування шкодять відновленню і процесу схуднення. Також варто контролювати кількість «ПП-десертів», протеїнових батончиків і фітнес-кульок, які можуть містити багато прихованих калорій і цукру. 

Недостатнє споживання води
Зневоднення призводить до втоми, поганої витривалості та сповільнення жироспалення. Потрібно пити воду до, під час і після тренування — приблизно 30 мл на 1 кг ваги тіла. Вода також допомагає уникати зайвого апетиту, який часто виникає через плутанину мозком між голодом і спрагою. 

Скільки разів на день потрібно їсти?
Режим харчування залежить від мети тренувань і індивідуального графіку, але загальна рекомендація: 3 основні прийоми їжі та 1-2 перекуси на день.
Перед тренуванням рекомендується повноцінний прийом їжі за 1,5–2 години з вуглеводами і білками. Після тренування — легкий перекус або їжа з білком і складними вуглеводами через 30–60 хвилин для швидкого відновлення. 

При написанні матеріалу використовувались такі джерела: Instagram-сторінка нутриціолога Ольги Шаєвської та сайт Мayo clinic.