Какие ошибки после тренировки чаще всего тормозят похудение: топ-6 вредных привычек

Даже самые активные занятия в спортзале могут не дать ожидаемого эффекта, если не обращать внимание на правильное питание. Нутрициолог Ольга Шаевская рассказала о самых распространенных ошибках, которые замедляют набор мышечной массы или жиросжигание и могут даже приводить к разрушению мышц.

Недостаточное количество белка
Белок – это строительный материал для мышц. Если человек интенсивно тренируется, но не потребляет достаточно белка, мышцы не растут, а разрушаются. Важно включать белок в каждый прием пищи: яйца, рыба, курица, бобовые, творог, йогурт, тофу.

Суточная норма белка для активных людей составляет от 1,2 до 2 г на 1 кг массы тела в зависимости от цели — поддержание веса, похудение или набор мышечной массы.

Дефицит калорий
Слишком малое количество калорий при активных тренировках. Серьезная ошибка, которая грозит потерей не жира, а мышц. Рацион должен быть сбалансированным, с разумным дефицитом калорий, чтобы поддерживать здоровье и физическую форму.

Пропуск еды после тренировки

Многие после вечерней тренировки отказываются от ужина, считая, что «уже поздно». Однако без еды мышцы не восстанавливаются. Эксперт рекомендует принимать пищу или легкий перекус в течение часа после занятий, с акцентом на белок, клетчатку и полезные жиры.

Сахар и «здоровые» перекусы
Кусочек тортика или сладости после тренировки вредят восстановлению и процессу похудения. Также стоит контролировать количество «ПП-десертов», протеиновых батончиков и фитнес-шариков, которые могут содержать много скрытых калорий и сахара.

Недостаточное потребление воды
Обезвоживание приводит к усталости, плохой выносливости и замедлению жиросжигания. Нужно пить воду до, во время и после тренировки — примерно 30 мл на 1 кг веса тела. Вода также помогает избегать излишнего аппетита, который часто возникает из-за путаницы мозгом между голодом и жаждой.

Сколько раз в день нужно есть?
Режим питания зависит от цели тренировок и индивидуального графика, но общая рекомендация: 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса в день.

Перед тренировкой рекомендуется полноценный прием пищи за 1,5–2 часа с углеводами и белками. После тренировки — легкий перекус или еда с белком и сложными углеводами через 30–60 минут для быстрого восстановления.

При написании материала использовались следующие источники: Instagram-страница нутрициолога Ольги Шаевской и сайт Mayo clinic.