Питання, коли ж варто їсти після тренування, аби схуднути, хвилює багатьох. Чи існує критичне "анаболічне вікно", яке потрібно терміново закрити білками та вуглеводами, чи все ж таки краще уникати їжі кілька годин після фізичної активності, щоб максимально спалити жир? 

Міф про "анаболічне вікно" 

Роками поширювалася ідея про існування короткого періоду після тренування (зазвичай 30-60 хвилин), коли організм найбільш сприйнятливий до засвоєння поживних речовин для росту м'язів. Однак на сьогоднішній день численні дослідження спростовують цей міф. Виявилося, що для більшості людей це "вікно можливостей" значно ширше й може тривати кілька годин. Основним фактором для ефективного відновлення та росту м'язів є не так миттєвий прийом їжі, скільки загальна кількість білка та калорій протягом доби. Якщо ви поїли за 1-3 години до тренування, ваш організм ще має доступ до необхідних амінокислот та енергії, що зменшує терміновість посттренувального перекусу. 

Чи варто голодувати після тренування? 

Інша крайність — відмова від їжі протягом 1-2 годин після тренування в надії на подовження процесу жироспалювання. Хоча тренування дійсно підвищує метаболізм (ефект EPOC — надмірне споживання кисню після навантаження), прийом їжі не перешкоджає процесу схуднення, якщо ваш енергетичний баланс дефіцитний. Більше того, тривале голодування після інтенсивного навантаження може призвести до негативних наслідків, таких як посилення катаболізму (розпаду м'язової тканини) та переїдання при наступному прийомі їжі. 

Оптимальні поради щодо харчування після тренування 

Після тренування організм потребує ресурсів для відновлення. Оптимальним є поєднання: 

• Білків для відновлення та побудови м'язових волокон (нежирне м'ясо, риба, яйця, сир, бобові, тофу, протеїнові коктейлі).
• Вуглеводів для поповнення запасів глікогену — основного джерела енергії для м'язів (цільнозернові каші, хліб, картопля, фрукти, овочі).

Для більшості людей, які тренуються з метою підтримки здоров'я, форми або поступового схуднення, достатньо поїсти протягом 1-3 годин після тренування. Це може бути повноцінний прийом їжі або збалансований перекус.
 
Прислухайтеся до свого тіла: якщо тренувалися натщесерце, прийом їжі протягом години може бути доцільнішим. Для професійних спортсменів або тих, хто має кілька інтенсивних тренувань на день, більш строгий підхід до харчування може бути виправданим.
 
Таким чином, для ефективного відновлення та досягнення бажаних результатів у схудненні чи нарощуванні м'язової маси важлива не лише швидкість споживання їжі після тренування, а й загальна стратегія харчування та енергетичний баланс.

В матеріалі використані такі джерела - Facebook-сторінка Віктора Мандзяка, WomensHealth.