Вопрос, когда же стоит есть после тренировки, чтобы похудеть, волнует многих. Существует ли критическое "анаболическое окно", которое нужно срочно закрыть белками и углеводами, или все же лучше избегать еды несколько часов после физической активности, чтобы максимально сжечь жир?

Миф об "анаболическом окне" 

Годами распространялась идея о существовании короткого периода после тренировки (обычно 30-60 минут), когда организм наиболее восприимчив к усвоению питательных веществ для роста мышц. Однако на сегодняшний день многочисленные исследования опровергают этот миф. Выяснилось, что для большинства людей это "окно возможностей" значительно шире и может длиться несколько часов. Основным фактором для эффективного восстановления и роста мышц является не столько мгновенное питание, сколько общее количество белка и калорий в течение суток. Если вы поели за 1-3 часа до тренировки, ваш организм еще имеет доступ к необходимым аминокислотам и энергии, что снижает срочность послетренировочного перекуса. 

Стоит ли голодать после тренировки? 

Другая крайность — отказ от еды в течение 1-2 часов после тренировки в надежде на продление процесса жиросжигания. Хотя тренировка действительно повышает метаболизм (эффект EPOC — избыточное потребление кислорода после нагрузки), прием пищи не препятствует процессу похудения, если ваш энергетический баланс дефицитный. Более того, длительное голодание после интенсивной нагрузки может привести к негативным последствиям, таким как усиление катаболизма (распада мышечной ткани) и переедание при следующем приеме пищи. 

Оптимальные советы по питанию после тренировки 

После тренировки организму нужны ресурсы для восстановления. Оптимальным является сочетание: 

• Белков для восстановления и построения мышечных волокон (постное мясо, рыба, яйца, сыр, бобовые, тофу, протеиновые коктейли). 
• Углеводов для пополнения запасов гликогена — основного источника энергии для мышц (цельнозерновые каши, хлеб, картофель, фрукты, овощи). 

Для большинства людей, которые тренируются с целью поддержания здоровья, формы или постепенного похудения, достаточно поесть в течение 1-3 часов после тренировки. Это может быть полноценный прием пищи или сбалансированный перекус. 

Прислушивайтесь к своему телу: если тренировались натощак, прием пищи в течение часа может быть более целесообразным. Для профессиональных спортсменов или тех, кто имеет несколько интенсивных тренировок в день, более строгий подход к питанию может быть оправданным. 

Таким образом, для эффективного восстановления и достижения желаемых результатов в похудении или наращивании мышечной массы важна не только скорость потребления пищи после тренировки, а и общая стратегия питания и энергетический баланс. 

В материале использованы такие источники - Facebook-страница Виктора Мандзяка, WomensHealth.