5 эффективных упражнений, которые помогут накачать ноги в любом возрасте без спортзала

Ноги - основа здоровья и активности, независимо от возраста. Укрепить мышцы, улучшить кровообращение и избежать боли в суставах помогут 5 простых упражнений, которые подходят как для молодых, так и для людей старшего возраста.

Об этом сообщило РБК-Украина со ссылкой на сайт Eat This, Not That!

Тренер Тайлер Рид назвал 5 упражнений с собственным весом, которые стоит сделать частью своего недельного режима. Они развивают мышечную выносливость, улучшают координацию и позволяют проходить день с большей уверенностью и энергией. 

Стойка у стены 

Сидение у стены развивает непоколебимую силу квадрицепсов и ягодиц, но добавление марша превращает это изометрическое упражнение в испытание координации и выносливости. 

Каждый подъем ноги заставляет ваше тело бороться с вращением и поддерживать напряжение. Будьте готовы к быстрому зажигательному движению бедер. Это упражнение пробуждает глубокие стабилизаторы в бедрах и корпусе, показывая, насколько сильно работает контроль над нижней частью тела.

Как правильно выполнить упражнение:

• сначала будто сядьте у стены, сосредоточившись на коленях под углом 90 градусов
• поднимите правую ногу на несколько сантиметров и задержитесь на 2 секунды
• опустите ее и поднимите левую ногу
• продолжайте чередовать в течение 30 секунд

Выпады назад 

Эта комбинация укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, одновременно улучшая баланс и подвижность бедер. Шаг назад добавляет глубины, а толкание коленями проверяет силу и контроль. 

Это упражнение укрепляет ноги под разными углами для более быстрого результата. 

Как это сделать:

• станьте прямо, ноги должны быть на ширине бедер
• сделайте выпад назад правой ногой
• сделайте несколько шагов левой ногой, чтобы поднять правое колено перед собой
• вернитесь в начало и сделайте 8-10 повторов, затем поменяйте сторону

Ягодичный мостик на одной ноге 

Ягодичные мосты на одной ноге активируют заднюю цепь ягодиц, подколенные сухожилия и поясницу, одновременно требуя стабильности корпуса. 

Они укрепляют равномерную силу обеих сторон тела и моделируют стройные, мощные бедра. Подъем только одной ногой заставляет мышцы работать с большей интенсивностью и точностью. 

Выполняйте упражнение так:

• лягте на спину, поставив одну ногу на пол, а другую вытянув
• нажмите на пятку и поднимите бедра до полного разгибания
• напрягите ягодичные мышцы в верхней части, затем медленно опуститесь
• сделайте 10-12 повторений на каждую ногу

Упражнение "скейтер" 

Это боковое движение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и внешнюю часть бедер, одновременно улучшая ловкость. Движение из стороны в сторону заставляет ваши стабилизаторы работать сверхурочно.

Контроль во время каждого прыжка требует координации, мышечного ритма и реактивной силы. 

Как правильно выполнять упражнение:

• начните стоять, затем прыгните вправо, приземлившись на правую ногу
• немедленно оттолкнитесь и прыгните влево
• продолжайте прыгать из стороны в сторону в течение 30-45 секунд
• держите корпус напряженным, а движения контролируемыми

Приседания с подъемом пяток 

Эта комбинация добавляет стабильности и укрепления икроножных мышц к традиционному приседанию. Она улучшает подвижность голеностопного сустава, привлечение ягодичных мышц и полную активацию ног.

Упражнение правильно выполнять так:

• станьте ровно, ноги на ширине плеч
• опуститесь в приседания, держа пятки опущенными
• поднимитесь назад, затем поднимите обе пятки, сгибая ноги в икрах
• сделайте паузу и повторите 10-15 раз