Когда ужинать, чтобы не нажить себе проблем: что говорят врачи о здоровом режиме

Новые научные исследования показывают, что время ужина может быть не менее важным, чем то, что мы едим. Ужин после 19:00 связан с повышенным риском развития диабета, ожирения, нарушений сна и даже более высокой смертностью.

Специалисты по хронобиологии рекомендуют есть вечером между 17:00 и 19:00 и делать это не позднее, чем за два часа до сна. Организм человека имеет четкий биологический ритм, который влияет на метаболизм: употребляемые в разное время суток продукты усваиваются по-разному.

По словам доктора Фрэнка Шеера из больницы Brigham and Women’s, уровень сахара в крови и обработка жиров остаются стабильными при ужине в 18:00. Зато поздний прием пищи, например в 22:00, вызывает резкий скачок глюкозы и замедляет обмен веществ. В этом виноват гормон мелатонин, который активируется вечером и снижает способность организма регулировать сахар.

Позднее питание также негативно влияет на качество сна, а метаболизм ночью замедляется, что увеличивает риск набора веса. Организм тратит меньше калорий, а аппетит растет.

Для тех, у кого график перегружен, эксперты советуют начинать с малого: не пропускать завтрак, нормально питаться днем и постепенно смещать время ужина на более раннее. Полезно установить "время остановки" еды – например, после 20:00 употреблять только воду.

Также важно не делать из ужина главный прием пищи, а основные калории потреблять до обеда.

Отдельно исследование в The Journal of Nutrition подтвердило пользу умеренного употребления кофе с небольшим количеством сахара и сливок, тогда как чрезмерные добавки снижают положительный эффект напитка.