Польза яиц: как распознать мифы среди многочисленных утверждений и что говорит наука?

Можно ли есть яйца каждый день? Действительно ли они повышают холестерин? Яйца десятилетиями окружены мифами о влиянии на здоровье. Зато современные исследования и диетологи все чаще отмечают пользу этого продукта.

Об этом пишет РБК-Украина.

Давайте разберемся, какие ценные вещества содержат куриные яйца, сколько их потреблять безопасно и какие опасения являются устаревшими. 

Пищевая ценность куриных яиц 

Яйцо - это почти идеальный сбалансированный продукт. Одно среднее куриное яйцо (примерно 50 г) содержит:

• около 6 г высококачественного белка;
• полезные жиры (преимущественно мононенасыщенные);
• около 70 ккал энергии.

Яйца богаты витаминами A, D, E, группы B (включая B12 и рибофлавин), а также минералами - фосфор, селен, железо, цинк.

Отдельно стоит упомянуть холин - важное вещество для мозга и нервной системы (примерно 150 мг в желтке). Также желток содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, полезные для зрения.

Яйца - это концентрат питательных веществ при относительно низкой калорийности. Они прекрасно подходят спортсменам, детям и тем, кто следит за здоровым питанием. 

Яйца и холестерин: развенчание мифа 

Многих пугает холестерин в желтке - около 185-200 мг на одно яйцо. В прошлом считалось, что это напрямую повышает уровень "плохого" холестерина в крови.

Однако современные исследования показывают: пищевой холестерин из яиц не оказывает существенного влияния на ЛПНП у большинства людей. Организм сам регулирует выработку холестерина печенью.

Современные рекомендации позволяют здоровым людям потреблять до 7 яиц в неделю без риска для сердца. То есть 1 яйцо в день - вполне безопасно.

В случае диабета или сердечных заболеваний количество желтков стоит обсудить с врачом - обычно рекомендуют ограничить их до 3-4 в неделю, или же потреблять преимущественно белки.

Факт: вреда больше от бекона, на котором жарят яичницу, чем от самого яйца. Варёное яйцо или лёгкий омлет - вполне полезные блюда. 

Сколько яиц можно есть в день? 

Нет жесткой универсальной нормы - все зависит от вашего образа жизни. Но большинство диетологов соглашаются: 1 яйцо в день - нормально для здорового человека.

American Heart Association в 2020 году официально включила одно яйцо в день в здоровый рацион для людей без риска сердечных болезней.

Некоторые активные люди или спортсмены потребляют по 2-3 яйца ежедневно, и это также допустимо, если нет проблем с холестерином.

Впрочем, если потреблять более 7 яиц в неделю, стоит контролировать уровень ЛПНП.

Рекомендуемая стратегия:

• 1 яйцо в день или 2 через день;
• при необходимости уменьшить желтки - используйте 1 целое яйцо + дополнительные белки;
• белки - источник протеина без жира и холестерина.

Другие полезные свойства яиц

• Сытость: яйца снижают аппетит и помогают контролировать вес.
• Для мышц: содержат полный набор аминокислот.
• Для костей: источник витамина D и фосфора.
• Для беременных: холин способствует развитию мозга плода.
• Для зрения: лютеин и зеаксантин снижают риск катаракты.

Готовьте яйца правильно: варите, готовьте пашот или омлет без пережарки. Так вы сохраните максимум витаминов и избежите образования вредных веществ. 

Когда стоит ограничить яйца? 

• Диабет и сердечные болезни: посоветуйтесь с врачом - возможно, до 3 желтков в неделю.
• Аллергия: одна из самых распространенных у детей.
• Сырые яйца: лучше избегать из-за риска сальмонеллы и дефицита биотина (из-за авидина в белке).

Даже спортсменам лучше варить яйца, чем пить сырыми.

Вывод: включаем яйца в рацион правильно

Яйца - суперпродукт, питательный, доступный, быстрый в приготовлении и универсальный в рецептах. Современная наука подтвердила: яйца не вредны, а полезны, если потреблять их умеренно.

Смело добавляйте яйца в рацион - особенно на завтрак. Это заряд энергии, сытости и здоровья. Выбирайте свежие, проверенные яйца от надежных поставщиков.