Крепкие кости без лекарств: продукты, которые помогут избежать переломов в любом возрасте

Крепкие кости - залог здоровья на долгие годы. Чтобы избежать остеопороза и сохранить опорно-двигательный аппарат в хорошем состоянии, важно не только вести активный образ жизни, но и правильно питаться. 

Об этом сообщило РБК-Украина со ссылкой на сайт Eating well. 

Сардины, анчоусы и другая жирная рыба 

Консервированные сардины и анчоусы (с костями) богаты кальцием, который способствует плотности и прочности костей.

Диетолог и нутрициолог Келли Пауэрс рассказала, что средиземноморская диета отдает приоритет рыбе, как основному источнику белка и ненасыщенных жиров в рационе.

Другие виды рыбы также содержат необходимые питательные вещества для здоровья костей. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины имеет высокое содержание витамина D, который помогает организму эффективно усваивать кальций.

Хотя кальций содержится в различных продуктах, труднее обеспечить рекомендуемое количество витамина D через пищу. Жирная рыба может быть важным источником витамина D, особенно если ее регулярно включать в рацион. 

Листовая зелень 

Листовая зелень является основным элементом средиземноморской диеты. Витамин К в зелени является питательным веществом, которое помогает организму использовать кальций.

В средиземноморской диете нет запрещенных листовых овощей, поэтому проявите креативность в выборе и способах их потребления. Попробуйте капусту кале в смузи или шпинат, обжаренный в соусе. 

Сыр 

Молочные продукты являются одним из самых известных источников питательных веществ для поддержания здоровья костей. 

Такие сыры, как моцарелла, пармезан, рикотта и азиаго, являются отличным источником кальция, что делает их отличным выбором для здоровья костей.

Важно знать, что сыр также может содержать много насыщенных жиров и натрия, поэтому общую суточную порцию следует ограничивать, учитывая при этом особенности питания в целом. 

Чернослив 

Регулярное употребление чернослива не только помогает способствовать стулу, но и может быть полезным для здоровья костей. Чернослив богат калием - питательным веществом, которое, как известно, помогает повысить плотность костей, то есть сохранить их крепкими. 

Исследования обнаружили полезный эффект употребления от 50 до 100 г чернослива ежедневно. Включите чернослив в рацион, употребляя его в качестве перекуса вместе с орехами или семечками, добавляя в смузи или наслаждаясь им как особым десертом. 

Оливковое масло 

Оливковое масло является очень полезным и его используют во всем - от приготовления пищи до заправки для салатов. Его ненасыщенные жирные кислоты, как известно, полезны для здоровья сердца и костей. 

Также считается, что оливковое масло играет определенную роль в снижении скорости резорбции костей и предотвращает увеличение ферментов, которые способствуют расщеплению белка, что в сочетании приводит к увеличению костной массы. 

Попробуйте включить оливковое масло в свой рацион, готовя заправку для салата на основе масла или туша овощи. 

Другие способы для лучшего здоровья костей 

Потребляйте белок

Белок чаще всего обсуждается в контексте поддержки и восстановления мышц, но он также играет важную роль в здоровье костей. Он составляет значительную часть массы и объема кости и участвует в содействии росту костей и костной массы.

Рекомендуется получать белок из различных источников (животных и растительных), а также обеспечивать потребности в кальции и витамине D. 

Ограничьте алкоголь

Употребление алкоголя может негативно влиять на здоровье костей. При чрезмерном употреблении он может ухудшить усвоение организмом определенных питательных веществ, в частности кальция, необходимого для формирования здоровых костей.

Оставайтесь физически активными 

Физически активный образ жизни полезен для здоровья многими способами. Упражнения не только поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают меньше стресса и лучше спать.

Кроме здорового питания, регулярные физические упражнения с отягощениями и силовые тренировки важны для здоровья костей.