Как набрать норму клетчатки, без которой вы не сможете похудеть: простые советы

Клетчатка помогает контролировать вес, поддерживать стабильный уровень сахара, защищать сердце и кишечник.

Как набрать необходимую норму клетчатки, без которой похудение невозможно, рассказfkj РБК-Украина.

Почему клетчатка так важна? 

Она не просто улучшает пищеварение, но и играет ключевую роль в поддержании здорового веса, контроле уровня сахара в крови, снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и даже профилактике некоторых видов рака.

Клетчатка, или пищевые волокна, - это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются нашим организмом. Существует два основных типа:

Растворимая клетчатка

Растворяется в воде, образуя гелеобразную массу. Она помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, питает полезные бактерии в кишечнике. Содержится в овсе, ячмене, бобовых, яблоках, цитрусовых.

Нерастворимая клетчатка

Не растворяется в воде и проходит через пищеварительный тракт почти неизменной. Она "работает" как щетка, очищая кишечник, предотвращая запоры и поддерживая его регулярную работу. Содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, семенах, овощах и фруктах (кожуре).

Большинство растительных продуктов содержат оба типа клетчатки, что делает их чрезвычайно полезными. Рекомендуемая суточная норма составляет около 25-30 граммов для взрослых, но большинство украинцев потребляют значительно меньше. Топ-продукты для насыщения рациона клетчаткой: 

Бобовые: Фасоль, чечевица, нут, горох

Бобовые - это настоящие чемпионы по содержанию клетчатки. Например, одна чашка вареной чечевицы может содержать до 15-16 граммов клетчатки, что составляет около половины суточной нормы!

Они также богаты растительным белком, что делает их идеальным выбором для вегетарианцев и всех, кто стремится уменьшить потребление мяса. Добавляйте бобовые в супы, салаты, рагу, готовьте из них паштеты или хумус.

Цельнозерновые продукты: Овес, ячмень, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб

Вместо рафинированных круп и белого хлеба, выберите их цельнозерновые аналоги. Овес (овсянка) - отличное начало дня, богатый растворимой клетчаткой бета-глюкан, который помогает снизить холестерин. Ячмень, киноа, бурый рис также содержат значительное количество клетчатки. Цельнозерновой хлеб, паста и выпечка также обеспечат вас дополнительными граммами пищевых волокон. Просто заменив белые макароны на цельнозерновые или обычный хлеб на цельнозерновой, вы уже сделаете большой шаг к здоровью.

Ягоды: Малина, ежевика, черника, клубника

Ягоды - это не только вкусные, но и чрезвычайно полезные фрукты, богатые клетчаткой и антиоксидантами. Малина является одной из лидеров по содержанию клетчатки - около 8 граммов на чашку. Ежевика, черника и клубника также содержат значительные ее количества. Добавляйте ягоды в смузи, йогурты, овсянку или просто ешьте их свежими в качестве перекуса.

Семена и орехи: Семена чиа, льняное семя, миндаль, грецкие орехи

Семена чиа и льняное семя являются настоящими суперфудами с невероятным содержанием клетчатки (особенно растворимой). Всего одна столовая ложка семян чиа содержит около 5 граммов клетчатки. Они также богаты Омега-3 жирными кислотами. Орехи, такие как миндаль, фисташки и грецкие орехи, также являются отличным источником клетчатки, здоровых жиров и белка. Добавляйте семена в йогурты, салаты, выпечку, а орехи ешьте как здоровый перекус, но помните об их калорийности.

Овощи (особенно зеленые и корнеплоды)Брокколи, брюссельская капуста, авокадо, морковь, свекла

Большинство овощей являются хорошим источником клетчатки, но некоторые выделяются особенно. Брокколи и брюссельская капуста, а также другие крестоцветные овощи, содержат значительное количество нерастворимой клетчатки, которая поддерживает пищеварение. Авокадо, хоть и известен своими здоровыми жирами, также является отличным источником клетчатки - до 10 граммов в среднем плоде. Морковь и свекла, особенно в сыром виде или слегка приготовленные, также добавят значительное количество клетчатки в ваш рацион. Старайтесь включать разнообразные овощи в каждый прием пищи.

Фрукты с кожурой: Яблоки, груши, инжир

Кожура многих фруктов содержит значительную часть их клетчатки, поэтому, если это возможно, ешьте фрукты неочищенными. Яблоки и груши являются классическими примерами. Инжир, особенно сушеный, также является очень богатым источником клетчатки.

При написании использовались следующие источники: Facebook-страница тренера Виктора Мандзяка, Facebook-страница тренера Юрия Попка, Nutrients.